TRUYỀN THÔNG GIÁO DỤC SỨC KHỎE

Người làm ca đêm cần lưu ý

Thứ Ba, 14/11/2017, 18:47 [GMT+7]
In bài này
.
Công nhân ngành may là những người thường làm việc vào ca đêm ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Trong ảnh: May hàng xuất khẩu tại Công ty may Tân Mỹ (ảnh có tính minh họa). Ảnh: THU THẢO
Công nhân ngành may là những người thường làm việc vào ca đêm ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. 
Trong ảnh: May hàng xuất khẩu tại Công ty may Tân Mỹ (ảnh có tính minh họa). Ảnh: THU THẢO

Làm ca đêm là khi thời gian làm việc của bạn bắt đầu từ 11 giờ đêm tới 7 giờ sáng ngày hôm sau. Làm việc ca đêm có ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng để hiểu rõ hơn và biết cách hạn chế những ảnh hưởng của nó vẫn là điều hết sức cần thiết.

NHỮNG BỆNH THƯỜNG GẶP

Khi làm ca đêm dẫn đến sự thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể theo nhịp ngày đêm và làm ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, làm thay đổi các thói quen sinh hoạt hàng ngày như ăn uống, nghỉ ngơi, vui chơi giải trí… Làm ca đêm sẽ làm hạn chế các mối quan hệ với anh em họ hàng, bạn bè, hạn chế các hoạt động ngoài trời dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Phổ biến là các bệnh: mất ngủ, ngủ không sâu giấc, mệt mỏi kéo dài, đau dạ dày, tá tràng, nhồi máu cơ tim, bệnh động mạch vành… Ngoài ra, khi làm việc vào ban đêm, axit uric, cholesterol, triglycerides máu thường tăng lên cao hơn so với làm việc ban ngày nên dễ sinh ra các bệnh chuyển hóa: đái tháo đường, gout (thống phong), rối loạn chuyển hóa mỡ máu...

CẦN LÀM GÌ ĐỂ GIẢM ẢNH HƯỞNG DO LÀM CA ĐÊM?

Ngủ đầy đủ: Đối với những người phải làm ca đêm, việc có được giấc ngủ đầy đủ sau ca làm là hết sức quan trọng. Người làm ca đêm sau khi tan ca, trên đường về nhà vào buổi sáng nên mang kính râm để hạn chế ánh sáng vào mắt, gây khó ngủ khi về đến nhà. Tạo ra môi trường mát mẻ, yên tĩnh và nên ngủ trong phòng có rèm tối màu hoặc che mắt khi ngủ… Theo khuyến cáo, người làm ca đêm nên ngủ 5-6 giờ vào buổi sáng sau ca làm việc và 2 tiếng trước khi bắt đầu ca làm việc mới. Để bắt đầu giấc ngủ, nên thư giãn một cách tự nhiên, hít thở sâu và tránh đọc sách hoặc những hoạt động thể lực trước khi đi ngủ. Sau khi thức giấc, nên tăng cường thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời. Để tránh bị quấy rầy, nên chủ động thông báo với người nhà và bạn bè về thời gian nghỉ ngơi của bạn, để tránh các cuộc gọi điện thoại hoặc đến chơi khi bạn đang ngủ.

Thay đổi thói quen thể dục: Nên có kế hoạch để tận dụng những ngày nghỉ cho các hoạt động thể thao, đi bộ thư giãn hoặc tập thể dục nhẹ trong thời gian nghỉ sau ca làm việc. Theo khuyến cáo nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày (có thể tập một lần 30 phút hoặc chia nhỏ thành 3 lần tập 10 phút) và đều đặn 4-5 ngày trong tuần sẽ giúp máu lưu thông, hoạt động của hệ tim mạch tốt hơn, nhất là đối với các công việc ít vận động tay chân (điều khiển máy móc). Nên tập trước khi vào ca, cũng có thể tập sau khi tan ca nhưng tránh tập thể dục gần giờ ngủ.

Bố trí thời gian các bữa ăn hợp lý:  Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Có thể ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải cho bữa sáng trước khi đi ngủ. Sau khi thức dậy vào buổi trưa, nên ăn bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm như: cơm, thịt, cá (hoặc thực phẩm giàu đạm khác), rau và trái cây. Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày.

Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng.

Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn vừa phải với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì kẹp thịt, sữa chua...). Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca.

Người làm ca đêm nên sử dụng các đồ ăn giàu tryptophan như sữa, kem, bơ, bánh, sữa chua, các loại thịt gia cầm, chuối, mật ong… sẽ làm giấc ngủ sau ca làm việc sâu hơn. Hạn chế các thức ăn rán, thức ăn quá béo để hạn chế tăng cân và ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ do các thức ăn quá béo làm quá trình tiêu hóa lâu hơn (có khi đến 7-8 tiếng đồng hồ).

Bố trí thời gian làm việc ca đêm hợp lý: Người phải làm ca đêm nên chuyển ca hợp lý, nên chuyển từ ca ngày sang ca chiều và từ ca chiều sang ca tối để hạn chế sự thay đổi nhịp sinh học. Nếu có thể nên áp dụng vòng chuyển ca nhanh 2-3 ngày đổi ca một lần và nghỉ trên 24 giờ trước khi chuyển sang làm ca đêm. Trong ca làm việc, nếu có thể nên bố trí thời gian ngủ chợp mắt 10 đến 20 phút. Không nên ngủ chợp mắt lâu hơn vì có thể tạo ra tình trạng thiếu tỉnh táo sau khi thức dậy.

HUYỀN MY

;
.